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超级学习法训练计划

2007/3/4 14:46 作者:jiyifa逍遥 本文已影响:259354人 


超级学习法学习效率高,用于学习的时间是通常学习时间的三分之一。学习中没有人与人的差异,无论智商高低和是否有学习经验,所有的学生都能很轻易地掌?#29031;?#31181;方法。记忆过的内容遗忘?#23454;停?#21487;经久不忘。

超级学习法可以?#32654;?#23398;习任何科目的知识,尤期对学习基础课特别有用。在需要记住大量不熟悉的词汇和名称的学科,如解剖学、地理学、历史学和生物学等会大有裨益。当然,它更适合学习各种语言。总之,超级学习法可?#22253;?#21161;你记住所要记住的一?#23567;?

超级学习法大体分为两个部分;
一是把精神引导到松弛状态,使学习者在呈α波状态下最大限度地提高学习效?#23454;?#26041;法;
二是为了在这种状态下,按着一定的节奏进行学习而编写教材的方法。记忆法论坛收集整理。

学习前的准备

第一阶段?#21512;?#38500;身心紧张

消除身心紧张是由呼吸法、身体松弛法和心理松弛法三种方法构成。如果学会了这些方法,就能够在需要时保?#24535;?#31070;集中的状态。

呼吸法

人?#27597;?#33108;有很多器官,所有这些器官都能受节奏呼吸的刺激。内腔受到舒畅而有节奏呼吸刺激,通过中枢神经传向大脑,刺激并分别增强大脑的潜在功能。

训练时可舒?#23454;?#22352;在椅子上,挺直后?#22330;?#22352;沙发上或躺在床上?#37096;?#20197;。尽量让身体放松、消除肩部、手腕、胸、腰、脚等?#35838;?#19981;必要的紧张。轻轻地闭上双眼,深呼吸三次,用鼻子慢慢地吸气,让腹部凸起,双肺扩张。深吸气后屏息一会儿,使自己感到气已吸足。尽量放慢速度用嘴呼气。呼气同时抬起下颏,放松面?#32771;?#32905;。呼气时深深体会精神和身体松弛舒?#23454;?#24863;觉。 本文来自:http://bbs.jiyifa.cn/read.php?tid=159

然后用?#29575;?#26041;法按次序进行练习。

吸气数四下;屏气数四下;呼出数四下;屏气数四下;

吸气:1、2、3、4;
屏气:1、2、3、4;
呼气:1、2、3、4;
屏气:1、2、3、4。

重复这种四拍的呼吸练习四次,然后放松。 第一周和第二周只需要学习4拍!

呼吸放慢些,进行六拍练习,方法同上,重复四次:
吸气:1、2、3、4、5、6;
屏气:1、2、3、4、5、6;
呼气:1、2、3、4、5、6;
屏气:1、2、3、4、5、6;                            第三周和第四周只需要学习4拍和六拍!

最后,把这种有节奏的呼吸再放慢到八拍,也重复四次:
吸气:1、2、3、4、5、6、7、8;
屏气:1、2、3、4、5、6、7、8;
呼气:;1、2、3、4、5、6、7、8;
屏气:1、2、3、4、5、6、7、8。                第五周和第六周可以学习4-8拍!

身体松弛法

这是参照美国生理学家杰布逊博士的阶段松弛法制定的。其练习要点是:让身体?#27597;?#20010;?#35838;?#29992;力,使其紧张,然后边呼吸边消除各?#35838;?#30340;紧张,消除紧张的?#35838;?#20415;有松弛的感觉。随着这种放松感,有意识地让自己的心理也形成一?#26234;?#26494;愉快的状态。

这种训练方法如下:

首先向上伸举两手,伸展全身,全身用力,尽量挺直后?#22330;?#36793;慢慢呼气,边放下双手,消除全身紧张。把以上的动作重复做一次。

摇头。把下颏靠近胸部,最大限度地向左侧旋转,然后向右侧旋转。再向左侧旋转,再向右侧旋转。

用轻松舒?#23454;?#23039;式闭上眼睛,进行深呼吸,反复三次。呼气时要感到把紧张和二氧化碳一同吐出去,使紧张离开你的身体。?#25351;?#27491;常呼吸,要尽量慢慢呼气,同时感觉身体松弛。

身体各?#35838;?#29992;力。首先,脚尖和小腿的肌肉用力紧张,然后,边慢慢呼气边消除紧张,在感觉肌肉松弛的同时,请在心?#24515;?#24565;“真舒服?#20445;?#36896;成轻松?#24049;?#30340;心理状态。

接下来做臀部练习。请使臀部紧张,然后边慢慢呼气,边消除紧张。寻味臀?#32771;?#32905;松弛后心情舒畅的感觉。

使腰部和腹?#32771;?#32905;紧张。边慢慢呼气,边消除紧张,寻味心情舒畅的感觉。

两肩用力向后翘,使胸部?#22270;?#37096;以及后背肌肉紧张,请在心里默念“真舒服”。寻味松弛后的感觉。

紧握双拳,令腕部紧张,用足力气。然后边慢慢呼气边消除紧张 。两手自然下垂,放松。

使面?#32771;?#32905;紧张。紧闭双眼,咬紧牙齿,闭上双唇,把嘴向左右两边用力扩张。然后,边轻轻呼气边消除紧张,放松面?#32771;?#32905;,使口、眼周围感到非常放松。

从脚尖到头顶连续紧张。脚尖用力,紧紧弯曲。然后,从脚尖向上用力,由小腿上升到大腿,提高到臀?#32771;?#32905;,使下半身肌肉全部紧张。收缩腹部,再?#26377;?#37096;向上到后背部用力。紧握双手,两腕用力,抬起下颏,咬紧牙齿,闭紧双眼,使全身全部紧张。

突然松懈,消除紧张。边慢慢呼气,边突然消除全身紧张 ,寻味松弛后的愉快感受。请你把自己从头到脚检查一遍,把没有放松的?#35838;?#20877;紧张、放松一下。充?#25351;?#21463;到扩展到全身的轻松、舒适,请把这种愉快的心情?#20013;?#19979;去。

如果你已感到心情愉快,那么,便可发挥潜在功能了。现在,闭上眼睛,双手紧握、放松,反?#35789;?#27425;,清晰地感觉手的抓握动作,然后伸开,睁开眼睛。心情舒畅了,身体充满精力了。

-----------------------------------------------------------------------------------------------------第1周练习到此步结束!

心理松弛法

对于不同的人来说,使用象征性的心理练习,比上面提到的身体松弛法的效果更好,方法也更简便。请按下面的方法做:

悠闲地坐在椅子上,将衣物宽松。轻轻地闭上眼睛,反?#27425;?#27425;深呼吸。呼吸时,想象自己站地大厦的七楼上。墙壁的颜色是鲜红色的,清楚地看见红墙壁上写着一个白色的“7”字。深呼吸 ,呼气的时候心里说着“7”。穿过鲜红色的走廊,眼前是向下运行自动扶梯。自动扶梯是银色的,没有声音,象流水一样滑动,快速、安全。你悄然地踏上自动扶梯,把手放在扶手上,慢慢地、悠闲地下降。?#21069;?#22260;着你的红色静静地向后退去……降到六楼,走出自动扶梯。墙壁的颜色是温暧的?#28982;?#33394;,清楚地看见这?#28982;?#33394;的温暧,走到下一节自动扶梯前,悄然踏上扶梯,在温暧的?#28982;?#33394;中缓?#21512;?#38477;。悠闲自在,无忧无虑地下降……降到第五层楼,走出自动扶梯。墙壁的颜色是明亮的黄色,亮黄色的墙壁上有个白色的“5”字。深呼吸,呼气时心里默念“5”。边欣赏这明快的黄色,边来到下一节扶梯前,消然踏上扶梯,缓缓地下降。带着一种被突然放松出来的感觉,心情舒畅地缓?#21512;?#38477;……降到第四层楼,走出自动扶梯。墙壁的颜色是鲜嫩的草?#36538;?#21487;以清晰地看见草?#36538;?#30340;墙壁上写着一个白色的“4”字。深呼吸,呼气时默念“4?#20445;两?#22312;这绿宝石一样透明的?#36538;?#20043;中,来到下节自动扶梯前,消然踏上扶梯,慢慢下降,心中无比的清晰和宁静……降到第三层,走出扶梯。墙壁的颜色是天蓝色,在这蓝色的墙壁上,可以清楚地看见白色的“3”字。深呼吸,呼气时心理默念着“3”。这样贮立一会儿,脑中浮现清爽恬静的自然景象。这?#25351;?#35273;在头上伸延……清澈的蓝天,蔚蓝的大海……完全溶化在大自然之中了,安然得很。在这蓝色的包围中走出自动扶梯。墙壁的颜色是醒目?#27597;?#36149;蓝色,在这深蓝色的墙壁上可以清楚地看见白色的“2”字。深呼吸的时候心?#24515;?#24565;着“2”。置身临其境于这浓重?#27597;?#36149;蓝中,心情格外好,全身都感到心情愉快。在深蓝色中慢慢来到下节扶梯前,悄然踏上扶梯,徐徐下降,向更加清幽静谧的方向流去……终于降到一楼,走出自动扶梯。墙上的颜色是发亮的深紫色。在这深紫色的墙壁上可以清楚地看见白色的“1”字。深呼吸,呼气时心里默念“1”。被这发光的美丽的深紫色所包围更加心驰神荡,心情异常紧张?#26448;?#36523;体感觉?#24049;謾?#26368;后数1、2、3三个数,睁开眼睛,紧张感完全消除了。
-----------------------------------------------------------------------------------------------------第2周练习到此步结束!

从松弛状态进入α波状态

第二阶段:感受平静反应

随着身心的松弛,便出现瞬间的右脑平静反应。主要表现为手掌和腹部发热,额头发凉的感觉,表明大脑在释放α波。这些感觉都是主观性的东西,在?#23548;?#24863;觉中各人是有差异的,?#19981;?#20986;现不同于以上感觉的现象。比如,手掌不热,有略为麻木的感觉,或者象没有手一样的感觉,额头有压迫的感觉等。出现这些感觉也没有关系。

为了提高训练效果,请按下面的方法做:

用舒?#23454;?#23039;式挺直后?#24120;?#36731;?#21830;?#36215;?#30721;瘢?#38381;上眼睛。用力深呼吸三次,尽量放慢呼吸速度。边呼气边全身尽量放松,在心里默念“心里特别平静”。 本文来自:http://bbs.jiyifa.cn/read.php?tid=159

?#25351;?#27491;常呼吸,尽可能慢慢呼气,同时身体各?#35838;?#20840;部放松,试探将意念转向眼睑,放松眼晴周围的肌肉使其松弛,放松上额,?#30721;?#31561;?#35838;?#30340;肌肉,使其整个面部松弛,保持片刻,体会额头松弛后的愉快舒畅的感觉。

随着一次次的呼吸,松弛的感觉便向全身蔓延,身体更加舒适。稍停片刻,体会这?#25351;?#35273;。

把意念渐渐自然地移向手掌,感觉手掌发热。
把意念渐渐自然移向腹部,感觉腹部发热。
把意念渐渐自然移向上额,感觉额上清凉,心情清爽。

如果没有感觉也不过于?#24515;啵?#35831;愉快地等待它的到来。不要为感觉而感觉,只需被动地集中意念等待即可。

体会、维持一会儿这种状态。把手?#25484;穡?#26494;开,反?#35789;?#27425;,清晰地去捕捉手的感觉。把手松开,尽?#21487;熘保?#30529;开眼睛。 记忆法论坛收集整理

-----------------------------------------------------------------------------------------------------第3周练习到此步结束!

第三阶段:视觉映像α波强化法。

单纯地感觉身体各?#35838;?#30340;反映比较枯燥。再配合上使心情平静的映象练习,可以更有效地强化α波状态。具体做法如下:

身体放松,闭上眼睛。用力深呼吸三次,鼻子慢慢地吸气,稍停片刻,嘴慢慢呼气,呼气同时全身放松,心?#24515;?#24565;“心情非常平静”。?#25351;?#27491;常呼吸,放慢呼气速度,同时消除全身紧张,随着呼气使身体渐渐松弛。

将意念自然地移向手掌,感觉手掌发热,全神贯注地体会约束30秒钟。然后以舒畅的心情将意念移向腹部,感觉腹部发热,保留30秒钟。再将意念移向上额,集中30秒钟,体会一会凉丝丝的感觉。注意额和眼睑不要紧张。

想象浮上脑海的是夏日的海滨,碧蓝的天?#25484;?#30528;?#33258;疲自?#22312;?#31243;?#19978;空扩展,海浪有节奏地响声扣人心?#25671;?#24819;象自己躺在白色海边的?#31243;?#19978;,自己被这美丽的景色所包围。灿烂的阳光照在身上。抓一把?#20260;?#28201;暖的?#24178;常?#25484;心?#32676;?#20046;的,多么惬意。把脚埋在干热的细沙里,脚也?#32676;?#20046;的。再抓几把?#21576;?#25746;在肚子上,腹部也立刻变热了。身心格外舒畅。微风习习吹过,额头凉丝丝的。

想象在清爽的高原上散步。?#36538;?#30340;煦风吹拂着额头,带来丝丝凉意,请在这?#36538;?#30340;高原上多逗留一会儿,远处又传来小鸟的啼鸣。精神和身体非常松弛,心情格外平静。

把手?#25484;?#26469;,松开,反?#35789;?#27425;。清晰地捕捉这各体内的感觉。就这样闭着眼睛体会周围的景色,闭着眼睛把手伸?#20445;?#20877;睁开眼睛,心情非常舒畅。浑身充满活力。 记忆法论坛收集整理

-----------------------------------------------------------------------------------------------------第4周练习到此步结束!

第四阶段:只靠意念进入α波状态

在α波最佳状态时,意识的潜在意识被有机地统一在一起,各?#20013;?#24687;输入潜在大脑便可留下印象。在进行松弛练习和α波强化训练时,不断的把默念“心情平静”的意念输向潜在大脑,并留下印象。因此,就能够出现心情平静的状态。在反复的训练过程中,默念“心情平静”的意念是进入α波状态的条件,只要想到“心情平静就能进入α波状态”。

与此同时,这种练习?#37096;?#20197;应用在实现自己?#33041;?#26395;和奋斗目标等方面。按照α 波强化训练程序,在感觉到手和腹部发热,额头发凉,心情舒畅以后,乘兴将自己?#33041;?#26395;和目标有意识地传输给潜在大脑。命令潜在大脑:

我想要做……(具体事物)传递愿望
我一定完成……(具体事物)传递?#25293;?
然后,使自己?#20004;?#22312;这种愉快的气氛之中。

在α波状态下,若反复地与自己进行语言交流,那么很快就在大脑中留下深刻的印象,直到实现自己的目标和愿望为止。而你的一切行动都会变成自觉的了,而且?#19981;?#39047;有兴趣地乐于去?#23548;?#20363;如:

对我来说,那件事可以轻松办到。
我要达到目的;
学习是快乐的;
?#19994;?#35760;忆很不错;
我精力充沛;
?#19994;?#24515;情特别平静。

以上这些?#37096;?#20197;做为肯定性的暗示警句。当然根据你的爱好和情况?#37096;?#20197;选用其它的话作为暗示性的警句。如果在α波状态下,把它在心中反复念诵,就能够使愿望变成现实。比如考试前,念诵这样的话肯定会提高考试效果:

我能够?#19994;?#26368;合?#23454;?#31572;案;
主要内容我全部记得;
信心十足;
?#19994;?#35760;忆特别强;
尽是些我擅长的学科。

这些肯定性的暗示不仅对学习,而且对身体的健?#23548;?#38754;试时的“?#24605;使?#31995;”等,都能发挥作用。比如健康方面的暗示语言有棗?#19994;?#20307;质不易伤风感冒/我从不失眠/我不知疲倦/?#19994;?#28040;化器官正常/我身体状况非常?#24049;?#31561;等。另外,?#24605;使?#31995;方面的暗示语言常有棗今天面试我能够平静/他一定能够接受?#19994;?#24847;见/与陌生人相见会充满乐趣等等。 记忆法论坛收集整理

-----------------------------------------------------------------------------------------------------第5周练习到此步结束!

第五阶段:追忆往日的成功

为了在精神和身体充分松驰后,以积极的心情进入学习,请做如下练习:

回忆过去学习过程中取得最好成绩,达到目标时的经验感受,把那时的喜悦心情再回味一遍。

回忆成功或胜利的感觉,无论是过去的,?#25925;?#26368;近的都可以。如在学习的过程中,突然发现一个真理时, 那种昂奋会使心情非常激动;获得意想不到的正确见解,取得优异成绩时,心里格外喜悦。当然,也不仅仅局限于学习,当解开难度较大的?#32622;?#26102;的得意心情,或当从电影、电视中学到新知识的心情等亦然如此。乃至孩提时代,刚学会骑自行车,学会游泳时的那种心情也同样值得回忆。

最重要的是尽可能?#35757;?#26102;自己以及自己周围的情景直至细枝末节都明晰地回想起来,让那时的心情忠实地再现在眼前,这样,那种愉快的心情就会出现,心理也就会完全?#20004;?#22312;当时的气氛中了。这时的脑电波一定处于较强的α波状态。

练习方案

要获得适于学习的α波状态,重要的一点是每天?#23478;?#32451;习。每次练习的时间不必太长?#35789;?#19968;会儿?#37096;?#20197;。坚?#32622;?#22825;做下去,就会收到较好的效果。

最适于练习的时间是早晨醒来,其次就是晚上睡觉前。对于在校生及考试前?#27597;?#20064;来说,白天也应该制定一个训练计划。如能养成一日三次的习惯为最好。

练习的时间最好初期阶段要短,然后逐渐增加。比如:

第一周、第二周?#20309;?#20998;钟;
第三周、第四周:十分钟;
第五周、第六周:十五分钟;
第六周以后:?#20013;?#30701;时间的练习;
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